原地高抬腿

60秒×4组

身体自然站立，双腿交替抬至大腿与地面平行，双手自然摆臂，节奏稳定，注意呼吸。

宽距深蹲

20次×4组

身体自然站立，双腿左右分开，略比肩宽，做蹲起动作。

半蹲左右脚点地（右腿）

30次×4组

身体保持直立，双腿并拢成半蹲状态，双手叉腰，目视前方，左腿保持半蹲姿态，右腿匀速登出并收回，完成每一次循环。

半蹲左右脚点地（左腿）

30次×4组

身体保持直立，双腿并拢成半蹲状态，双手叉腰，目视前方，右腿保持半蹲姿态，左腿匀速登出并收回，完成每一次循环。

俯身收腹跳

20次×4组

手掌支撑，身体俯卧于地面，侧边看身体一条直线，双腿并拢，大腿向腹部做收腹跳跃动作，脚尖触地再快速登出，注意保持呼吸。

俯身划船（毛巾）

30次×4组

双腿微屈自然分开，身体俯身前倾，双手握毛巾自然下垂至膝盖前侧，目视前方，双手沿大腿前侧向上收起至小腹处，缓慢回到原位，注意保持呼吸。

教学示范：赵博思，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

图文制作：毛庆，国家皮划艇退役运动员、国家级社会体育指导员、国家职业资格健身教练。

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。