俯身登山跑

60秒×4组

手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体呈一条直线，双腿交替做登山动作，注意动作节奏，保持呼吸。

俯身开合跳

60秒×4组

手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体呈一条直线，双腿开合原地跳跃，保持身体稳定，注意呼吸。

深蹲转向跳

20次×4组

徒手蹲基本姿态，向上跳跃同时身体180度转向落地，进行下一个循环，转向左右交替进行。

俯身抬腿（右腿）

20次×4组

手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体呈一条直线，右侧腿自然伸直垂直向上抬起，落下时下肢不触碰地面，配合呼吸。

俯身抬腿（左腿）

20次×4组

手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体呈一条直线，左侧腿自然伸直垂直向上抬起，落下时下肢不触碰地面，配合呼吸。

波比跳

10次×4组

身体俯身于地面，胸部触碰垫子，撑起身体向上跳跃并双手头部击掌，动作要求连贯。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。