上周，市体育局发布《关于加强科学健身指导促进新型冠状病毒感染转阴人群恢复身体健康的通知》，倡议各级体育部门、体育社会组织和社会体育指导员要发挥体育部门优势，提高全民健身公共服务能力，加强科学健身指导，帮助和指导新型冠状病毒感染转阴人群循序渐进地参加体育运动，加快身体各项机能的健康恢复，最大限度减少疫情对焦作市经济社会发展的影响。连日来，我市各个体育单项协会等体育组织纷纷相应，采取多种形式为市民提供科学健身指导服务。记者先后采访了我市疾病预防专家、学者、体育单项协会负责人、社会体育指导员等，听听他们对“阳康”后如何健康运动的见解。

张绍军：运动是良医 运动是良药

运动是良医、运动是良药。那么，对于新冠阳康而言，能否运动？如何运动？

市疾病预防控制中心健康教育所所长张绍均告诉记者，可以因人而异、适量运动，一个总的原则是：“不过劳，宜微动”。要切合自身实际，把握好运动的强度、时间、种类和频率，科学锻炼，促进康复、并逐步恢复体能。

也就是说，不要急于大强度、长时间的剧烈运动，但也不能“因噎废食”，可以根据自身状况，选择太极拳站桩、八段锦、慢走等小强度的有氧运动。

为什么呢？张绍均解释到，在新冠感染期间，病毒会对我们全身各个器官进行攻击，造成上呼吸道等多器官的损伤，消耗了大量的能量，转阴后这些器官仍需要时间进行修复，所以有些人会感觉身体很疲乏，这时候过早开展大强度、长时间及剧烈运动，可能会加重或诱发肺部、心脏等器官损伤，甚至心肌炎等发生。此时身体处于“战后重建”期，以“休养生息”为主，应补充必要的维生素C和优质蛋白质，保证充足的休息和睡眠。但是，如果这个时期不进行任何活动的话，心肺功能、肌肉含量会下降较快，而这些功能的降低，对于身体康复、能量代谢会产生不利影响，容易使中老年原有的高血压、糖尿病等基础疾病加重。所以，在医生或运动康复师指导下，选择适量的运动，对于提升免疫力、加快身体康复及维护自身健康，具有积极的意义。

张绍均说，一般来说，恢复锻炼应该在康复一周以后，可以先进行一星期左右的低强度运动，包括散步、太极拳站桩等练习，当身体逐步适应后，再进行力量训练、平衡训练等复杂运动。如果出现咳嗽、气促、心悸等症状，则需要立即停止运动。运动者需要观察自己在运动时和运动后1小时的身体状况，关注自己是否有异常感觉，运动后第二天是否出现呼吸困难、心率异常、过度疲劳等情况。如果有以上情况，可以退回到低强度活动阶段，并寻求医疗建议。

此外，张绍均提醒：冬季气温较低，恢复期户外运动一定要注意保暖。尽量避免寒冷空气刺激，避免出汗后被冷风刺激。

胡精超：循序渐进恢复运动

“阳康”可以运动，但运动不能着急！“新冠康复之后要循序渐进恢复运动。在康复初期，抵抗力和免疫力还没有完全恢复，如果此时过度运动的话，不仅会发现体力跟不上，而且对身体也是有害的。”河南理工大学体育学院副教授，运动康复学博士，硕士生导师胡精超说。

胡精超说，研究发现新冠不仅会损害呼吸道和肺部，还会影响心脏、肝脏和肾脏等器官，这些负面影响会显著降低人体的运动能力。人体感染新冠病毒后，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，身体需要休息来抵御病毒和完成修复，不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等。对于日常活动，也建议这期间只完成自己力所能及的，如果做拖地等家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成。如果急于恢复高强度的运动可能会引起心肌炎等并发症，甚至可能导致心脏骤停。

胡精超说，新冠康复之后要循序渐进恢复运动，可以根据运动中主观感受的费力程度来确定运动强度，运动时自我感觉应该在轻松到有点吃力之间，能够和同伴正常交流。同时根据运动强度和运动量将康复训练分为了五个阶段，每个阶段至少7天。第一阶段为恢复锻炼做准备，包括呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习；第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步或者小强度的家务，保持至少七天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段；第三阶段是中等强度的活动，此时可以进行快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼；第四阶段为具有协调和有效技能的中等强度练习，可以进行普通配速的跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等；第五阶段是回归到基线练习，能够完成新冠病毒感染之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

胡精超说，如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现咳嗽、气促、心悸等“危险信号”症状，则需要立即停止运动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

和有禄：太极拳习练涵养正气是关键

《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》，将太极拳列入了干预新冠中医非药物疗法。和式太极拳代表性传承人和有禄表示，这完全符合祖国传统医学的康复理念、符合太极拳“涵养正气、扶正祛邪”的康养实践，是对“运动是良医”及太极拳健康价值的充分肯定。

和有禄说，太极拳强调的天人合一、凝神静气，可有效消除或减缓人们感染后心理上的沮丧、紧张、焦虑、担忧等负面情绪，有利于调动人体积极正面的情绪；太极拳的吐纳导引、腹式呼吸，对增强心肺功能、提高血氧浓度、消除疲劳具有积极作用；传统太极拳动静结合、轻灵圆活的运动形式，属于中低强度的有氧运动，对于减缓肌肉萎缩、提高体适能，确有帮助。

对此，和有禄认为， “阳康”之后的恢复期，正确习练太极，是有明确健康收益的。康复期太极拳习练的重点是帮助机体组织的修复、促进机体机能的恢复、避免久坐久卧导致的气机不畅和功能衰退，这里的关键是对自身恢复所处阶段、基础疾病情况，要有明确清醒的认知，把握好运动强度和运动量，以涵养正气为主，做到行功走架不急不喘、微微出汗，练拳过后不觉劳累，切不可急功近利，要避免出现气喘吁吁、大汗淋漓等大强度、超负荷的状况。要注意劳逸结合、练养结合，避免过劳损耗正气，累及心肺和病情反复。

谷慧玲：科学健身 战胜疫情

“阳康之后，要科学锻炼。”市陈式太极拳协会会长谷慧玲说，目前，我们大多数拳友面临的是由阳转阴之后的迷茫，因为转阴之后留下了咳嗽、乏力、没有食欲、免疫力低下等等身体的不适，尤其陈式协会会员普遍年龄偏大，恢复起来比较不容易。

对此，谷慧玲认为，阳康之后，恢复期不要剧烈活动，可以先站站桩，练练基本功，运动量一定掌握好，站桩时间不要超过5分钟，练功架势可以高一些。练拳不要成套练，可以单式练，比如，云手、撇身捶等等，练拳的速度要慢、要缓，要量力而行，以身体微微出汗为标准，千万不要急。还可以通过丹田的导引吐纳逆腹式呼吸，深匀缓长来锻炼，有助于呼吸道的恢复，能够增强肺部功能，保护肺不受侵害。

谷慧玲推荐了“太极拳冬藏五式”，她说，这五个动作，简单易学，能够帮助康复者增加阳气，提升免疫力。其中，第一式抻筋拔骨舒经络，通过抻筋拔骨的动作可以舒展经络，气血畅通。第二式金刚捣碓震气机，恢复期可以不震脚，待体力恢复正常可以再震。第三式顾盼连珠通周身，帮助我们周身协调。第四式左右撇身运腰肾，增加身体阳气，增加抵抗力。第五式太极培元藏精神，采用桩功导引吐纳，培根固元，从而达到强身健体，战胜疫情的目的。通过习练，效果的确比较明显。

王艳琴：共享太极 共享健康

阳康之后循序渐进回归运动，需要因人而易，因体施教。市朱天才太极拳研究会会长王艳琴说，由于体质差异，恢复程度不一，有者急于求成，迫不及待想回归到感染前的状态，也有选择静养，希望躺出健康。根据种种选择，需结合健身正确化，科学化，规范化循序渐进，有次序按规矩一步步进行。

王艳琴说，太极拳在非常时期的抗疫，防疫，防护以及阳康后的康复启动作用受到社会和官方的高度认可。阳康后，莫剧烈运动，尽量做一些适度的，相对温和的运动，比如一定要循序渐进，新冠康复之后可以适度，做一些广播操，健身操，八段锦，太极拳等，康复早期的运动不能剧烈，而且要控制时间，若运动中产生不适感，或是有其它症状加重的情况即出现，出现劳累后不适，应该立即停止活动，若运动后疲劳感加重，需要减量降强度。

董社香：健身气功助“阳康”

蕴含了中国优秀传统哲学和医学文化，充满了中医养生智慧，是人们强身健体，养生康复的保健良方。市健身气功协会会长董社香认为，健身气功动作缓慢柔和，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，主要通过调身、调息、调心三个基本方面的调理，对增强体质，强化脏腑功能，提高免疫力，延缓机体衰老，有非常良好的作用。

在过去的3年中，健身气功在抗击疫情阻击战中，始终发挥着不可估量的作用。近日，董社香组织16名优秀的健身气功社会体育指导员，到我市多个社区、广场等地，针对阳康的人群不同的身体反应状况，给出了不同的健身气功运动处方。她认为，如果阳康后头痛，可以练习健身气功八段锦两手托天理三焦和五劳七伤往后瞧，改善颈部和脑部的血液循环，有助于缓解头疼。如果阳康后持续咳嗽，可以练习八段锦里的左右开弓似射雕，起到宣发肺气，减轻咳嗽、胸闷等症状。如果阳康后呕吐和腹泻，可以习练八段锦里的调理脾胃须单举，起到调和脾胃，健脾化湿的作用。如果阳康后周身酸痛，可以练习八段锦的两手攀足固肾腰，达到巩固肾腰功能的效果，起到缓解周身酸痛的作用。

耿言锋：忌盲目自信  过度运动

疫情开放后不小心“阳”了， 体能大为下降，待我们的身体逐渐恢复后，应当如何科学有效地运动？

市跑步运动协会会长耿言锋说，要明确有没有严重的并发症，如有心肌炎症、胸痛、严重呼吸困难、心悸、血栓栓塞并发症、症后精神障碍等，有的话就要限制运动，待完全康复后再进行运动。所有的运动锻炼应该遵循渐进、个性化的原则，建议使用分阶段的方法来增加体力活动水平。在进行体育活动过程中，及时监测心率变化及主观感觉，复发或出现新的症状时需要 立即停止恢复活动的进程，必要时寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动。

耿言锋认为，一般来说，新型冠状病毒感染者需要3倍于新型冠状病毒感染天数才能恢复到原来的运动状态。需要特别注意的是，有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强、免疫力好，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，从而造成病情反复。因此，在阳康的恢复时期，切忌盲目自信，过度运动。

来源：焦作日报 记者：孙军