高位臂屈伸

身体背对训练椅，双脚向前迈一大步，双手反向撑在训练椅上，双脚踩实地面，向下时肘关节向两侧打开，向上时手臂将身体推起，其间保持身体稳定。

臀桥提膝

身体仰卧于垫子上，两手臂放于身体两侧，以右侧腿为例，膝关节向上提，大腿与小腿夹角成90度，另一侧支撑腿同样夹角成90度，下背部及臀部离开垫子，另一侧腿支撑地面，保持匀速呼吸。

高位俄罗斯转体

身体坐在训练椅上微微后倾，双脚离开地面，用臀部支撑身体，双手交叉合十放于胸前；双手向一侧倾斜的同时身体向同侧微微转体，其间保持身材稳定，不要憋气。

背阔肌拉伸

身体坐于凳子上，双脚打开踩实地面；以右腿为例，右脚踝放在左膝关节上方，坐立时背部挺直，腹部收紧。右手臂举过头顶，上臂碰触耳部。手臂靠在头部和颈部。上半身径直向左侧倾斜，向左上方伸展5～10秒。

臀大肌拉伸

身体坐于椅子上，右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5～10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。

股二头肌拉伸

挺胸收腹，目视前方，以右腿为例，左手手扶固定物，左脚全脚掌踩实地面，右手握住右腿踝关节，大腿垂直向下，拉伸肌肉5～10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。

教学示范：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练，国家一级社会体育指导员，国家皮划艇退役运动员。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心、焦作睿健体育运动有限公司。

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